Atividade física para over 60: 5 recomendações para começar com um método 'suave'

Por Otávio Marchesini, repórter de Esportes — Espresso Italia. A prática esportiva na idade madura é mais do que um remédio preventivo: é uma forma de preservar autonomia, memória coletiva e laços sociais que definem comunidades. Para os over 60, iniciar ou retomar uma rotina de exercícios exige um approach cuidadoso, que combine segurança, prazer e funcionalidade. Em entrevista à Espresso Italia, o médico-fisiatra Andrea Bernetti, professor ordinário de Medicina Física e Reabilitativa da Universidade do Salento, resume por que a atividade motora permanece central na saúde pública.

“A atividade física, definida pela OMS como prioridade de saúde pública, é um dos principais instrumentos para preservar a autonomia, ridurre il carico delle malattie croniche e potenziare la riserva cognitiva”, explica Bernetti. Mesmo quem convive com doenças crônicas pode e deve se mover: os benefícios superam largamente os riscos, e a prática em grupo ainda potencializa a socialização, reduz o isolamento e atua sobre sintomas depressivos e ansiosos por meio da liberação de endorfinas.

Para quem busca um começo mais suave, há opções específicas e complementares. A recomendação mais comum — a caminhada rápida — é um ponto de partida válido, mas outras disciplinas merecem atenção pelo seu perfil biomecânico e social:

• Tai chi e yoga: combinam força, flexibilidade e controle neuromotor. São atividades de baixo impacto que trabalham equilíbrio e consciência corporal, úteis para reduzir risco de quedas.
• Atividades aquáticas: a flutuabilidade reduz o peso percebido em até 80–90%, tornando possíveis movimentos que em seco seriam dolorosos em casos de artrose avançada. A pressão da água age como massagem natural e a resistência fortalece músculos sem impacto articular.
• Nordic walking: atividade aeróbica de intensidade moderada que recruta cerca de 90% da musculatura corporal. O uso de bastões diminui a carga sobre as articulações dos membros inferiores e a coluna, além de melhorar postura e coordenação neuromotora.
• Tênis em dupla: estudos recentes indicam redução da pressão arterial em torno de 15% e queda na incidência de diabetes entre os idosos que praticam o esporte. A variante em dupla é a mais indicada para reduzir intensidade cardiovascular e movimentos bruscos.
• Golf: além de promover longas caminhadas (6–12 km por partida), o movimento de swing exige coordenação entre vários grupos musculares, beneficiando equilíbrio e propriocepção. Pesquisas sugerem uma expectativa de vida média superior entre praticantes, provavelmente ligada ao exercício contínuo e ao aspecto social do jogo.

Não menos importante é a dança, que combina estímulos motores, sensores e cognitivos. O baile melhora equilíbrio, memória procedural e integração social — fatores decisivos para a qualidade de vida em idades avançadas. Seja um salão comunitário ou uma aula dirigida, dançar oferece benefícios físicos e simbólicos: reafirma pertença e identidade.

Conselhos práticos: avalie condições clínicas com um especialista antes de iniciar, prefira progressões graduais de intensidade, misture exercícios aeróbicos com treinos de força e de equilíbrio, e priorize atividades em grupo quando possível. A escolha do esporte deve alinhar-se a limitações individuais, objetivos funcionais e prazer — porque a continuidade depende sobretudo do gosto por aquilo que se faz.

Do ponto de vista social e cultural, encarar o envelhecimento com movimento é um gesto de reinvenção: estádios, parques e centros esportivos tornam‑se lugares de sociabilidade intergeracional. A atividade física para os over 60 não é apenas prescrição clínica; é investimento em autonomia, em memória coletiva e em bem‑estar duradouro.