Consumir mais soja e leguminosas pode reduzir em até 30% o risco de hipertensão, diz estudo

Por Alessandro Vittorio Romano — Em uma leitura que une sabor e cuidado, um estudo publicado no British Medical Journal Nutrition Prevention & Health revela que um maior consumo de soja e leguminosas está associado a um risco menor de desenvolver hipertensão. A pesquisa, liderada por Dagfinn Aune, reúne evidências de cientistas do Oslo New University College e do Imperial College London e traz números que merecem atenção para quem cultiva a saúde como quem cuida de um jardim.

Os autores analisaram trabalhos publicados até junho de 2025, identificando dez publicações que incluíam dados de doze análises prévias: cinco estudos vindos dos Estados Unidos, cinco da Ásia e dois da Europa. O tamanho das coortes variou bastante — entre 1.152 e 88.475 participantes — e os casos de hipertensão registrados foram de 144 a 35.375, segundo cada estudo.

Na síntese dos dados, os pesquisadores encontraram que o consumo diário de cerca de 170 gramas de leguminosas (como ervilhas, lentilhas, grão-de-bico e feijão) estava associado a uma probabilidade 30% menor de desenvolver hipertensão. Já alimentos à base de soja — por exemplo, tofu, tempeh e miso — na faixa de 60 a 80 gramas por dia correlacionaram-se com uma redução de risco entre 28% e 29%.

Usando os critérios do World Cancer Research Fund para avaliar probabilidade de causalidade, a equipe concluiu que as evidências apontam para uma relação provavelmente causal entre o consumo desses alimentos e a redução do risco hipertensivo. Em linguagem mais sensorial: acrescentar soja e leguminosas ao prato parece compor uma colheita de hábitos que protege a circulação, como raízes firmes que sustentam a planta.

Os mecanismos propostos não são misteriosos — legumes e soja são ricos em potássio, magnésio e fibras, nutrientes reconhecidos por ajudar a controlar a pressão arterial. Estudos anteriores sugerem que a fermentação das fibras solúveis presentes nesses alimentos gera ácidos graxos de cadeia curta que favorecem a dilatação dos vasos sanguíneos. Além disso, as isoflavonas da soja parecem exercer efeito protetor sobre a pressão arterial.

Os pesquisadores reconhecem limitações importantes, sobretudo a grande variabilidade entre os estudos incluídos. Mesmo assim, Aune destaca o impacto em saúde pública deste achado, num momento em que a prevalência de hipertensão cresce globalmente. Hoje, o consumo médio de leguminosas na Europa e no Reino Unido fica entre 8 e 15 gramas por dia — muito abaixo das recomendações dietéticas de 65 a 100 gramas diárias.

Conclusão suave e prática: enquanto pesquisas maiores e mais homogêneas seguem sendo necessárias, este trabalho reforça a ideia de que dietas baseadas em plantas têm um papel cardioprotetor. Pense nisso como ajustar o relógio interno do corpo ao ritmo das estações: pequenas colheitas diárias — uma tigela de lentilhas, um bloco de tofu — podem, com o tempo, harmonizar a circulação e reduzir o risco de hipertensão.