Atividade física 'dolce' para over 60: cinco orientações de um fisiatra para começar com segurança

Por Giulliano Martini — Apuração in loco e cruzamento de fontes: a necessidade de movimento entre pessoas com mais de 60 anos não é retórica, é dado de saúde pública. Segundo o professor Andrea Bernetti, docente de Medicina Física e Reabilitativa da Universidade do Salento, a atividade física é classificada pela OMS como prioridade absoluta para a saúde coletiva. Para o pesquisador, os ganhos em autonomia funcional, controle de doenças crônicas e reserva cognitiva superam amplamente os riscos, mesmo em pacientes com condições crônicas.

Entre as alternativas recomendadas para quem busca um início mais brando estão o tai chi, o yoga, a acquagym (ginástica na água), o nordic walking, o tennis em duplas, o golf e a dança. Cada modalidade apresenta características biomecânicas próprias e benefícios específicos que podem ser alinhados ao perfil clínico e aos objetivos do praticante.

O ambiente aquático, por exemplo, confere vantagens fisiológicas claras: a pressão hidrostática estimula a circulação, reduzindo o edema e funcionando como um massagem natural; a flutuabilidade diminui o peso aparente do corpo em até 80–90%, permitindo movimentos que, em terra firme, seriam dolorosos para pessoas com artrose avançada; e a resistência da água fortalece a musculatura sem impacto articular significativo.

O nordic walking é destacado como uma atividade aeróbica moderada que recruta cerca de 90% da musculatura corporal. O uso de bastões reduz a carga nas articulações dos membros inferiores e na coluna, além de aprimorar a estabilidade postural e a coordenação neuromotora. Estudos citados por Bernetti indicam efeitos cardiometabólicos relevantes também em praticantes de tênis: a modalidade pode reduzir a pressão arterial em torno de 15% e associar-se a uma queda de aproximadamente 50% na incidência de diabetes em idosos. Para quem tem mais de 60 anos, jogar em dupla é a opção preferível, pois limita a área a ser coberta e modera o esforço cardiovascular e a demanda por movimentos bruscos.

O golf combina caminhada prolongada — estimada entre 6 e 12 km por partida — com a execução coordenada do swing, ação que envolve sequência sincronizada de grupos musculares, favorecendo o equilíbrio e a propriocepção. Alguns estudos observacionais chegaram a associar a prática do golfe a uma expectativa de vida média superior em cerca de cinco anos em comparação à população geral.

A dança fecha o leque como uma das intervenções mais potentes para prevenção de quedas, estimulação cognitiva e integração social. Praticada em grupo, a dança também combate isolamento e sintomas depressivos por meio da liberação de endorfinas e do fortalecimento dos vínculos sociais.

Cinco conselhos práticos para começar — com segurança e eficácia:

1. Avaliação prévia: consulte um médico ou fisiatra para avaliação de condições crônicas e definição de limites seguros.
2. Progressão gradual: inicie com sessões de baixa intensidade e aumente volume e carga de forma escalonada.
3. Escolha guiada: prefira atividades com supervisão técnica (instrutor/terapeuta) nas primeiras semanas.
4. Multidimensionalidade: combine exercícios aeróbicos, de força, flexibilidade e propriocepção para ganhos amplos.
5. Socialização: pratique em grupo quando possível; o componente social melhora adesão e bem-estar mental.

Conclusão: a atividade física "dolce" para over 60 é uma intervenção de baixo risco e alto retorno em saúde. A seleção criteriosa da modalidade, o acompanhamento profissional e a progressão controlada são pilares que transformam a prática em ferramenta real de prevenção e promoção da autonomia.

Fonte: entrevista e análise com Prof. Andrea Bernetti (Università del Salento) para Espresso Italia; apuração e checagem por Giulliano Martini, Espresso Italia.