Como evitar ultrapassar 3.000 calorias no almoço de Páscoa: orientações da especialista

Por Giulliano Martini — Em relato ao Espresso Italia Salute, a endocrinologista e especialista em nutrição humana Silvia Migliaccio, presidente da Sociedade Italiana de Ciências da Alimentação (Sisa), alerta para o risco real de exceder as 3.000 calorias durante o almoço de Páscoa. O diagnóstico é direto e baseado no raio‑x do cotidiano: a variedade e a densidade calórica dos pratos tradicionais tornam o excesso muito provável, exigindo atenção ao equilíbrio alimentar ao longo do dia.

O alerta começa já na manhã festiva. O ovo, símbolo da data, fornece entre 70 e 80 calorias e apresenta perfil nutricional completo. No entanto, a mesa da Páscoa costuma combinar ovos cozidos com ovos de chocolate, pizzas doces ou salgadas, salames, a tradicional colomba (aproximadamente 390 kcal por 100 g) e esculturas doces como o cordeiro de açúcar (cerca de 480 kcal por 100 g). Sozinhos, esses itens podem equivaler à carga calórica de uma refeição completa.

No almoço, o protagonista frequente é o cordeiro/agnello. Na versão jovem (de leite ou abbacchio), a carne é de fácil digestão e tem cerca de 160 kcal por 100 g, com aproximadamente 8–10% de lipídios nas partes magras e cerca de 20% de proteína. A especialista enfatiza, no entanto, que as calorias variam com a técnica de preparo: cortes assados como pernil ou paleta e costeletas grelhadas mantêm um perfil menos calórico, enquanto empanados e fritos elevam significativamente o aporte energético.

Para quem excedeu o limite calórico ao meio‑dia, a recomendação é explícita: não forçar mais o organismo. A estratificação de refeições durante o dia é determinante. Migliaccio indica uma janta leve para compensar excessos — opções práticas e de baixo custo calórico incluem um ovo cozido remanescente da manhã ou uma lata de atum em conserva bem escorrida (80 g) sobre uma salada temperada com apenas uma colher de chá de azeite: total aproximado de 180 kcal. Alternativamente, uma pequena fatia de colomba acompanhada de um copo de leite parcialmente desnatado mantém a ingestão ao redor de 250 kcal.

O chocolate merece atenção redobrada. Valores por 100 g: chocolate amargo 531 kcal, ao leite 552 kcal, ao leite com avelã 553 kcal e chocolate branco 584 kcal. Na prática, uma porção média de 20 g equivale a cerca de 106 kcal para o amargo, 110 kcal para o ao leite e 116,8 kcal para o branco. Esses números demonstram como pequenas porções acumulam calorias rapidamente.

Para a Pasquetta (segunda‑feira de Páscoa), o conselho é prático e baseado em evidências de atividade física: aumentar o movimento. Uma caminhada ao ar livre após refeições em família reduz o impacto calórico e favorece a digestão. Cruzamento de fontes e experiência clínica sustentam a mensagem central: moderar por controle de porções, escolher métodos de cocção menos calóricos e compensar com jantares leves e atividade física.

Conclusão factual: as festas trazem tradições ricas, mas também um risco claro de sobrecarga calórica. Aplicar medidas simples — priorizar assados em vez de fritos, limitar porções de doces e chocolate, optar por jantares de baixa densidade energética e incorporar movimento no dia seguinte — traduz a orientação técnica que evita prejuízos à saúde sem eliminar a celebração.