Leguminosas: das lentilhas à cicerchia, conheça as propriedades e como usá-las no dia a dia
Descubra propriedades nutricionais e dicas para incluir lentilhas, grão-de-bico, feijão e cicerchia na dieta de forma saborosa e sustentável.
Alessandro Vittorio Romano 
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Leguminosas: das lentilhas à cicerchia, conheça as propriedades e como usá-las no dia a dia
As leguminosas são um pilar de uma alimentação saudável, equilibrada e mais sustentável — são como a respiração lenta e profunda de um campo que renova o solo. Fonte valiosa de proteínas vegetais, ricas em fibras, com baixo teor de gorduras e sem colesterol (o colesterol existe apenas em alimentos de origem animal), elas merecem um lugar frequente no prato: as diretrizes alimentares recomendam consumi-las pelo menos três vezes por semana. Inseridas na rotina alimentar, ajudam a aumentar a saciedade; controlar a glicemia; reduzir o risco cardiovascular; melhorar a função intestinal; e promover práticas agrícolas com menor impacto ambiental, disse Laura Rossi, diretora do Reparto Nutrizione, Alimentazione e Salute do Instituto Superiore di Sanità, na véspera do Dia Mundial das Leguminosas, celebrado em 10 de fevereiro.
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No compasso das estações, cada leguminosa traz seu próprio repertório de benefícios. Abaixo, um passeio sensorial e prático pelas principais variedades e seus pontos fortes.
Lentilhas: pequenas e generosas, as lentilhas combinam praticidade e nutrição. São ricas em ferro, potássio, fósforo e ácido fólico, nutrientes que apoiam a produção de glóbulos vermelhos — fundamentais para mulheres em idade fértil, crianças e gestantes. As lentilhas costumam ser mais digestivas e cozinham rapidamente, muitas vezes sem necessidade de pré-imbuição, o que as torna escolhas práticas para o dia a dia. O ferro de origem vegetal presente nas lentilhas é menos biodisponível que o da carne, mas a combinação com alimentos ricos em vitamina C (laranja, toranja, pimentão, tomate) melhora sua absorção. Use-as em sopas, saladas mornas, hambúrgueres vegetais ou como prato único acompanhadas por um cereal integral, como arroz ou trigo sarraceno. No olhar ambiental, são virtuosas: fixam nitrogênio no solo e conservam-se por longos meses, ajudando a reduzir o desperdício.
Grão-de-bico (ceci): notório por sua textura aveludada quando cozido, o grão-de-bico é rico em fibras solúveis que auxiliam no controle do colesterol LDL e na regulação da glicemia após as refeições — fatores importantes na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. É também fonte de ácido fólico e vitaminas do complexo B, nutriente-chave em fases de crescimento e gestação. Versátil, vira hummus, curries, saladas e farinhas para assados; sua presença confere saciedade e estrutura aos pratos.
Feijões (como o borlotti e o cannellini): uma reserva de proteína vegetal, fibras, magnésio e potássio. Ideais em feijoadas leves, saladas e purês, contribuem para a regulação intestinal e para a manutenção de níveis glicêmicos mais estáveis. O pré-embarque (deixar de molho e trocar a água) e um cozimento adequado reduzem os oligossacarídeos que podem causar desconforto intestinal.
Favas (broad beans): ricas em proteínas e fibras, as favas também oferecem folato e minerais. Atenção: pessoas com deficiência de G6PD devem evitar o consumo, pois podem desencadear quadro de favismo. Fora dessa restrição, são uma celebração da primavera em saladas e pratos rústicos.
Cicerchia: um legume tradicional, com alto teor proteico e grande densidade energética, historicamente apreciado em zonas de montanha e em tempos de escassez. A cicerchia exige consumo moderado e processamento adequado: variedades antigas podem conter compostos que, em dietas exclusivas e por longos períodos, estão associados a riscos neurológicos (lathyrism). Hoje, graças a manejos e variedades melhoradas, seu uso é seguro quando alternado com outros alimentos. É um lembrete da importância de diversificar a colheita de hábitos alimentares.
No fundo, a mensagem do ISS é simples e generosa: "a cada leguminosa o seu papel, e todas bem-vindas para todos". Ao montar um prato, pense em combinar leguminosas com cereais integrais para completar o perfil de aminoácidos, incluir uma fonte de vitamina C para otimizar o ferro vegetal e variar sempre as espécies — como quem faz um jardim rotativo para o corpo e para o planeta.
Se quiser transformar essa sabedoria em rotina, comece com uma promessa sensorial: um prato quente de lentilhas na semana, uma salada de grão-de-bico para levar ao trabalho, um feijão rústico no fim de semana. Assim, a cidade respira mais leve e o corpo colhe os frutos de hábitos mais enraizados e sustentáveis.
Assinado por Alessandro Vittorio Romano — seu observador sensível do cotidiano italiano, entre cheiros de mar e hortas, traduzindo como o alimento conversa com nosso bem-estar.
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Sou contador em Roma e auditor contábil, registrado na Ordem dos Doutores Contadores e Especialistas Contábeis de Larino e no Registro de Auditores Contábeis. Sou f…
