Como reduzir o jet lag com o que você come e bebe: dicas práticas para viajar sem cansaço

Em plena temporada de viagens, o temido jet lag ainda é companheiro de muitos deslocamentos internacionais — e chega com um bilhete de volta: sono bagunçado, cansaço diurno, dores de cabeça e até desconfortos gastrointestinais. Mas, Ciao—nem tudo está perdido. Com atenção à alimentação e às bebidas, é possível suavizar a chegada e acelerar a readaptação do relógio interno.

O jet lag é uma perturbação temporária do sono causada pela diferença de fusos horários. Nosso corpo guarda um relógio interno que dita quando ficar acordado e quando dormir; quando ele permanece sincronizado ao fuso de origem, surge o desconforto. Embora não exista uma fórmula mágica para eliminá-lo por completo, algumas práticas ajudam bastante — e começam antes mesmo do avião pousar.

O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) recomenda, durante a viagem, manter-se bem hidratado, alongar-se regularmente e alinhar o sono ao horário do destino. Evitar cafeína e álcool também é essencial: essas substâncias atrapalham a qualidade do sono e podem agravar o jet lag.

Joanne Slavin, especialista em nutrição da Universidade de Minnesota, lembra que é comum surgirem sintomas digestivos — inchaço, prisão de ventre ou diarreia — após a troca de fuso. Para minimizar esses sinais, a preparação começa nos dias que antecedem a partida: deslocar gradualmente os horários das refeições para se aproximar dos do destino ajuda o corpo a “entrar no ritmo” antes de aterrissar.

Uma estratégia prática ao chegar: coma quando as pessoas locais comem. "Passe imediatamente para o novo horário", orienta Slavin. Se já for manhã no destino, tome um bom café da manhã. Um estudo de 2023 indicou que duplicar o tamanho do café da manhã e pular o jantar nos primeiros três dias após a mudança de fuso pode acelerar a recuperação do jet lag.

Tara Schmidt, dietista da Mayo Clinic, sugere começar com alimentos que seu organismo já conhece — pratos leves e familiares tendem a ser melhor tolerados, especialmente se o estômago estiver sensível. "Refeições menores são frequentemente mais bem aceitas", explica Schmidt. Só depois é que se pode voltar a porções maiores, com cautela para evitar pratos muito gordurosos ou muito ricos, que pesam na digestão.

No que toca às bebidas, é melhor resistir ao copo de vinho ou à cervejinha de boas-vindas. O álcool é um potente perturbador do sono e pode aumentar a desidratação. A cafeína deve ser usada com estratégia: mantê-la pela manhã se já for um hábito, mas evitar consumi-la no fim do dia para não prejudicar a noite. Ah, e água — muita água — é amiga fiel em todas as horas.

Como uma anfitriã que recebe amigos em uma trattoria à beira do campo, eu digo: trate seu corpo com delicadeza. Ajuste os horários, escolha alimentos que confortem seu estômago, hidrate-se e use a cafeína com parcimônia. Andiamo — com cuidado e curiosidade — e logo estará livre para saborear a luz dourada da cidade nova, o perfume dos mercados e o doce prazer do Dolce Far Niente.

Pequenos cuidados transformam a chegada: estique as pernas no avião, alinhe o relógio às horas locais, beba água e privilégie refeições leves nos primeiros dias. É o convite para viajar com presença e menos cansaço — e lembrar que o tempo é feito também de sabores e de pausas bem-vindas.